吃水果”和“喝水果”的利弊再分析

发布时间:2020-07-30 来源:秋季养生

咱们还是先看看科学研究的结果。首先说说,水果里面到底有什么成分能进入果汁当中。

水果里的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分,甜味只带来好味道,同时也会带来发胖的潜力和升高血糖的风险。

在水果的这些健康成分当中,大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的,它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水,但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水,它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素C易溶于水。花青素易溶于水,而钙和胡萝卜素不溶于水。

易溶于水的成分,如糖、钾元素、花青素是会跑到果汁里的,而不溶性的纤维和钙、铁等不溶性元素是不会进去的,除非连渣子一起吃掉。而且,水果中的细胞是完整的,氧气进不去;而压榨和打浆都会破坏细胞结构,造成氧气的接触,其中后者更严重。直接接触氧气会令很多营养素和抗氧化物质发生损失。

看到这里就明白,如果用“原汁机”把水果中的汁液榨出来,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了,糖分却是全部进入汁液当中的。慢速压榨果汁的好处,是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞,氧气接触效率较低,减缓了维生素C和多酚的氧化速度。这是它大肆宣扬的优点,但这不代表维生素完全没有损失,也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。

如果用刀刃打浆的方法来做果浆,那么在高速旋转的刀刃作用下,植物细胞破碎的同时,又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触,会发生极为严重的“酶促氧化”,80%以上的维生素C会即时损失,而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说,别看没有加热,打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。人们千万不要低估植物细胞里"自带青少年癫痫病发作前兆"的多酚氧化酶、维生素C氧化酶等酶类破坏营养素的威力。

研究发现,虽然水果是甜味的,但是吃水果和喝甜饮料不一样,健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会让人增加糖尿病的危险。哈佛大学公共健康学院分析了15万多名女性和3万多名男性的饮食和体检数据,发现在其他饮食生活条件类似的情况下,每周摄入3份水果的人和不吃水果的人相比,患上2型糖尿病的风险是0.98。也就是说,对健康人而言,吃不吃水果,对糖尿病的患病风险影响非常小。这里所谓一份,大概是一个中等大小的苹果,或1/4杯干果,或1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果。日本一项在4万多名中老年人中进行的跟踪5年的相关研究也发现,每天吃500克水果没有预防糖尿病的效果,但也不会升高糖尿病危险。甚至有部分研究表明,蓝莓、葡萄、苹果等水果还有利于降低2型糖尿病的风险。

然而,那些怕胖怕糖尿病的人,先不要为水果的好处而开心,但有大量研究显示,摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险,甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁,即便是100%的果汁,甚至是自己家里做的果汁,也不能起到和完整水果一样的作用。

美国研究者对7万多名健康女护士进行了15年的跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月摄入至少3杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了15%,而每天?杯橙汁会增加24%的风险。研究者还发现,对于超重的人来说,喝果汁最多的和最少的人相比,糖尿病的风险会上升33%。还有研究证明,用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低8%的糖尿病患病风险。

很多调查发现,甜味的果汁和甜饮料一样,会促进肥胖发生。常喝果汁的人,糖耐量受损的风险是不爱喝果汁者的两倍,哪怕平均每天只喝半杯果汁,就有这样的效果。想一想,如果每天喝两杯果汁,效果良性癫痫病的症状有哪些呢会怎样呢?

因为和新鲜水果相比,一方面,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素C和抗氧化物质也受到相当不小的损失。另一方面,果汁往往都很甜,没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%-20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去20-40克的糖,40克糖相当于半碗米饭,每天在三餐之外额外喝进去,怎么可能不发胖呢?而发胖当然会促进糖尿病和高血脂。

另外还不能忘记的重要事实是,水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。有国外研究者专门研究了固体和液体的消化吸收和代谢差异。研究者比较了固体果冻和液体果汁,其中的糖含量完全一样,但吃进去之后引起的饱感不一样,胃排空速度不一样,血糖上升速度也不一样——液体在胃里的排空速度快得多,血糖上升也快得多。

即便不做实验也能明白,人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。啃一个苹果就挺辛苦了,胃里也挺满了;连续吃两个苹果之后,没有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,也就是集中了水果中所有让人长胖的力量,升高血糖的力量。一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了4-6个水果的糖分!

很多购买了果汁机的人告诉我,原来用嘴啃,平均每天只吃不超过一斤的水果,现在有了果汁机,每天都要吃两三斤水果,因为喝进去真的太轻松太容易了。如果用水果替代一部分主食,或许还能避免发胖;如果三餐之外,再喝掉两三斤水果里的糖分,这实在太令人担心了——也难怪很多女人癫痫病频繁的发作对患者的身体有哪些影响?抱怨,为什么自从爱上喝水果之后,她们的体重不降反升了。

说到这里也就明白了,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机,都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题,不能解决果汁消化吸收速度太快的问题,更不能解决果汁味道很甜,很容易多喝的问题。对于健康人来说,要想真正得到水果的好处,还是亲自去咬新鲜水果,劳动自己的牙齿来榨汁吧。

还有人会问,不是说水果蔬菜打成汁之后“营养更容易吸收”吗?其实对于健康人来说,这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁,也都容易吸收。而吃水果的健康意义之一,就是为了提供膳食纤维,喝糖水不是水果的价值所在。与其说“营养好吸收”,不如说“无需劳动牙齿”。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的,成年人每天吃果蔬汁度日,一则浪费了牙齿的功能,二则纤维过少也不利于肠道健康。

所谓“破壁”有利于营养吸收的说法,其实是个伪概念,不适用于果蔬。因为果蔬的细胞壁并不那么坚固,对牙齿和胃肠功能正常的人来说,只需嚼碎就能够消化吸收。只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材,因为细胞壁特别厚,其中营养成分难以释放,才需要进行特殊的破壁处理。未料商家把这个概念用来推销用于果蔬的打浆机,真是佩服营销人员的才华啊。但问题是,消费者真的被忽悠了。

当然,超细打浆机之类的食品加工机器,也并非一无是处。对于那些牙齿脱落而且消化不良的老年人,对于那些胃肠消化机能极差的重病人、做放化疗的癌症患者、胃肠疾病患者等,用强力打浆机把水果、蔬菜和坚果、粮食等一起打成浆,将其中的膳食纤维打成超微细状态,可以减少对他们胃肠道的刺激,增加食材的多样性,有利于消化吸收。不过,这种人毕竟所占比例很小,所以传统来说,这些机器的主要使用者是医院营养科、重病患上海哪家医院癫痫好者、体弱者,而不是健康成年人。

此外,用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆,连渣子一起喝下去,有利于增加钾元素和膳食纤维,对高血压患者比较有帮助。和炒菜煮菜相比,这种方法虽然损失维生素C,但是因为不放盐,也不会增加钠,对控制血压,改善钾钠比值,还是有好处的。只是要注意,蔬菜多些,水果少些,甜味淡些。否则大量糖吃下去,就没那么好的健康效果了。

还有人会说,榨汁机不是很适合给婴儿榨果汁么?的确婴儿没有长全牙齿,但他们更不应当喝甜味的果汁——因为婴儿的味觉极为敏锐,他们喝不加糖的母乳都觉得甜美,无需给明显甜味的食物就能让婴儿感觉愉快。如果早早给他们喝很甜的果汁,婴儿就会早早迷上甜味,埋下嗜好甜食和挑食偏食的隐患,后面麻烦无穷。所以,很多国外育儿专家提示,给婴幼儿喝纯果汁时,要加1-2倍的水稀释,让它的甜味特别淡。尽管成年人觉得不够甜,但对婴幼儿来说,味道已经够美好了。

相比而言,用打浆机把多种全谷杂粮打成糊糊,给牙齿没长全的婴幼儿当粥食食用,倒是利大于弊。孩子需要这些食物中的营养,唯一的障碍是牙齿很难嚼烂。这时候可以通过打浆,让孩子提前补充更多的营养成分,而不是每天只吃营养价值很低的白米粥。

最后友情忠告一句,再好的食物,也有一个合适的数量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。有了打浆机和榨汁机,非常容易出现水果吃过量的问题,而过量就会从促进健康走向危害健康。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200-400克的水果(不算皮核重),简单说,每天不超过一斤的水果就好了。特别是一些贫血缺锌,消化不良的女生要注意,经常用大量水果汁替代一餐,不是容易引起腹泻,就是会营养不良导致脸色变差哦!

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